Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nie patrzcie na post wyżej to jest zły plan (poprostu skopiowany :P, chciałem iść na łatwizne ale zrobiłem swój) To jest wcześniejszy plan FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
To jest poprawiony ale jak i ten jest zły to sam nie wiem o co chodzi. Klatka-Biceps 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12-9-6 2. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3x9-9-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x12-12-12 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,6,4 *Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4x10,10,8,6 *Piłowanie sztangielką: 4x10 *Szrugsy: 3x15,10,5 Klatka: *Wyciskanie na ławce leżąc skosem w górę: 3x10 *Pompki na poręczach: 4x12 *Rozpiętki skosem w górę: 3x10 II)Barki: *Wyciskanie sztangi z przed głowy: 4x10,10,8,8 [...]
No okej ale trening: "Jeżeli mamy do dyspozycji ekspander: 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Rozciąganie ekspandera za plecami lub Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera [...]
[...] będę biegał 30 min, a i myślę nad rowerkiem w dni nietreningowe. No i jak ćwiczyć brzuch? Myślałem nad brzuszkami na skośnej i unoszeniem nóg ale nie wiem czy w dni treningowe czy w dni nietreningowe czy tu i tu. Mam jeszcze dylemat czy robić rano na czczo jakieś pompki i przysiady. Zmieniony przez - KarolND1992 w dniu 2012-03-21 01:23:16
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
to go zmień. ćwicz 3x/tydzień, takim oto planem: przysiady 4s żuraw 3s podciąganie szerokim chwytem 3s podciąganie wąskim chwytem 3s pompki lub dipsy 3s pompki z wąskim rozstawem rąk na wysokości twarzy 3s pompki w podporze tyłem lub pompki na poręczach 2s coś na brzuch jeśli potrzebujesz dodatkowego obciążenia, to plecak z książkami itp. Co do [...]
Trening nr 114. Góra 1.4/4/4 Pompki w staniu na rękach 2.4/4/4 Podciąganie szerokim nachwytem zamkniętym 3.4/4/4 Elbow Dipsy 4.4/4/4 Wznosy nóg w zwisie na drążku 5.20sec/20sec/20sec Odpoczynek samuraja wersja hard Przerwy: 1./2./3./4. -> 2min 5. -> 1min Pomiędzy ćwiczeniami: (1. a 2. itd..) 2 minuty Całkowity czas treningu: 32:36(mm:ss)(bez [...]
[...] zauważyłem że trzymanie się utartych schematów jest pomocne, aczkolwiek lepiej po swojemu jak się najlepiej człowiek czuje cisnąć z tymi ćwiczeniami, ja największy progres odnotowuje teraz. Od wtorku lece dalej, ale tylko Przysiady, Podciąganie, Dipy, Kółko na kolanach, kopane pompki w staniu na rękach i może zamiennie dam pompki na jednej ręce.
[...] ruskie dipy wiadomo ciężkie jak diabli i nie pozostawiają na człowieku suchej nitki, ale mam jeszcze siłę i tak miałem zacząć od zwykłych ale wole trudniejszy wariant, pompki w staniu na rękach będę robił tylko na podpórkach do pompek od następnego treningu, więc siła pójdzie i wytrzymałość, w wakacje muszę dokoksić się, bo mam najlepszą [...]
[...] oporu Wtorek WL 5x5 Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8,8 Rozpiętki 8,8,8 (tutaj chętnie wrzuciłbym triceps {zamiast robić go z barkami} np wyciskanie wąsko 8,6,6,6 i pompki na poręczach 6,6,6) Czwartek Wyciskanie na barki z przodu siedząc 8,6,6,6,4 Unoszenie na boki 8,8,8 Unoszenie na boki w opadzie 8,8,8 Wyciskanie wąsko 8,6,6,6 Pompki [...]
Ok, faktycznie policzyłem to sobie jeszcze raz i dam rade jakoś to wcisnąć. Maksa mam ok. 120 kg, tak więc 1 trening zakończę na 90kg i będę dokładał co 5 kg. Jeśli uda mi się po 14 tygodniach wycisnąć 115 kg na 5 razy to i tak będzie za***iście. Przysiady już robię tą metodą. Nie wiem dokładnie jakim obciążeniem, bo robię na suwnicy, a tam [...]
[...] tułowia -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8 -Uginanie młotkowe na modlitewniku 3x12-10 Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-8 +Rozpiętki z hantlami 4x12 -over and back Press 3x12-10 -Wznosy hantli bokiem 3x12 -wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x12 - odwrotne pompki 3x10
[...] sztangi na ławce płaskiej 4x12-8 +Rozpiętki z hantlami 4x12 -over and back Press 3x12-10 -Wznosy hantli bokiem 3x12 -wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x12 - odwrotne pompki 3x10 Ogólnie plan jest ok ale fakt jak dasz radę robić poręcze klatkowe w dniu push to tak bym dał. Poza tym unoszenie bokiem jet ćwiczeniem pull a zamiast over & bach [...]